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こんにちは、フリーランスのToyです。
数日前からアプリを使っての30日間ダイエットを始めました。
しかし、1日坊主の私が途中でやめないよう、ブログで日々のトレーニング内容を記載しています。
本日は、8日目のトレーニングメニューをご紹介したいところですが、再び休憩日がやって参りました。
どうやら4日おきに休憩日がやってくるみたいです。
前回の休憩日は「就寝用のストレッチ」をご紹介したので、今回は「起床後のストレッチ」をご紹介したいと思います。
ストレッチは、トレーニングの効果をupさせるそうです。そのため、トレーニングを行なっている人は是非、ストレッチも合わせて行うと良いです!
私も早速やってみたいと思います。
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ストレッチメニュー
こちらが、朝のストレッチメニューの一覧です。
- ヒップ・ブリッジ × 20秒
- リバース・クランチ × 20秒
- アブドミナル風クランチ × 20秒
- ヒップ・スラスト × 20秒
- バードドッグ × 26秒
- プランク × 30秒
- コブラストレッチ × 30秒
- ショルダーストレッチ × 20秒
- ヒップキック × 30秒
- ジャンピングジャック × 30秒
1.ヒップ・ブリッジ
<やり方>
- 床に体をぴったりつけて仰向けになります。
- 両手を体の横に置き、膝を曲げます。
- 背中をまっすぐに維持したまま、できる限り腰を高くあげます。
- ③の体勢を30秒間保持したら終了です。
2.リバース・クランチ
<やり方>
- 床の上で仰向けになります。
- 膝を直角に曲げて、脚を上げます。
- 息を吐きながら、お腹を引き締めます。
- 息を吸いながら、ゆっくり脚を下ろします。
- この動作を、20秒間繰り返し行います。
3.アブドミナル風クランチ
<やり方>
- 膝を曲げた状態で、仰向けになります。
- 両腕を膝の方へ伸ばした状態で、上背部を持ち上げて床から浮かせます。
- ゆっくり、①の状態に戻します。
- ②〜③を20秒間繰り返し行います。
4.ヒップ・スラスト
<やり方>
- 床に体をぴったりつけて仰向けになります。
- 両手を体の横に置き、膝を曲げます。
- 背中をまっすぐに維持したまま、できる限り腰を高くあげます。
- 腰を降ろし、②の体勢に戻ります。
- ②〜④を30秒間繰り返し行います。
5.バードドッグ
<やり方>
- 両膝をお尻の真下に、両手を肩の真下につき、四つんばいになります。
- 指先から足先までが一直線になるように、片脚を後ろ方向に蹴り出し、脚と反対側の腕を前方に差し出します。
- ②の体勢を5秒間キープします。
- ①の体勢に戻ります。
- 腕と脚の左右を入れ替えながら、②〜④を26秒間行います。
6.プランク
<やり方>
- 床の上で、肘をついた状態でうつ伏せになります。
- 上腕を使って、頭から足の先までをまっすぐな一直線に保ちます。
- ②の体勢を30秒間維持したら、終了します。
7.コブラストレッチ
<やり方>
- うつ伏せに寝た状態で、肘を曲げて両手を肩の下に置きます。
- 手の位置を固定したまま肘をまっすぐに伸ばし、胸をできるだけ高くあげます。
- ②の体勢を30秒間キープして終了です。
8.ショルダーストレッチ
<やり方>
- 肩幅に脚を広げ、直立します。
- 片腕を地面と平行になるように上げます。
- 上げた腕を身体の前で反対側へ向けて伸ばし、反対側の腕を引っかけて、胸に引き寄せます。
- この状態で10秒数えます。
- 次は、②〜③を左右入れ替えて行います。
9.ヒップキック
<やり方>
- 床の上に立ちます。
- 一歩ごとにかかとでお尻をタッチし、左右を交代しながら、その場駆け足を行います。
- ②を30秒間継続して行います。
10.ジャンピングジャック
<やり方>
- 床の上に立ちます。
- 上にジャンプしながら脚を開き、着地と同時に両手を頭の上で合わせます。
- 今度は、ジャンプしながら脚を閉じ、着地と同時に両腕を身体の横に戻します。
- ②〜③を30秒間繰り返し行います。
以上の10項目で、起床後のストレッチは終了です。
所要時間はトータルで5分強と、比較的短時間でできました。
感想
私の苦手な腹筋系のメニューが多く、本当にストレッチか?と疑ってしまうくらい疲れました。
ただ、時間はかなり短めなのでそれだけが救いです。
毎朝これをやると、フラッターキックとか余裕でこなせるようになりそうです。
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