ダイエット

ダイエット始めました【8日目】:起床後のストレッチの紹介

ダイエット(8日目)

こんにちは、フリーランスのToyです。

数日前からアプリを使っての30日間ダイエットを始めました。
しかし、1日坊主の私が途中でやめないよう、ブログで日々のトレーニング内容を記載しています。

本日は、8日目のトレーニングメニューをご紹介したいところですが、再び休憩日がやって参りました。

どうやら4日おきに休憩日がやってくるみたいです。

前回の休憩日は「就寝用のストレッチ」をご紹介したので、今回は「起床後のストレッチ」をご紹介したいと思います。

 

ストレッチは、トレーニングの効果をupさせるそうです。そのため、トレーニングを行なっている人は是非、ストレッチも合わせて行うと良いです!

私も早速やってみたいと思います。

ストレッチメニュー

こちらが、朝のストレッチメニューの一覧です。

  1. ヒップ・ブリッジ × 20秒
  2. リバース・クランチ × 20秒
  3. アブドミナル風クランチ × 20秒
  4. ヒップ・スラスト × 20秒
  5. バードドッグ × 26秒
  6. プランク × 30秒
  7. コブラストレッチ × 30秒
  8. ショルダーストレッチ × 20秒
  9. ヒップキック × 30秒
  10. ジャンピングジャック × 30秒

 

1.ヒップ・ブリッジ

<やり方>

  1. 床に体をぴったりつけて仰向けになります。
  2. 両手を体の横に置き、膝を曲げます。
  3. 背中をまっすぐに維持したまま、できる限り腰を高くあげます。
  4. ③の体勢を30秒間保持したら終了です。
ヒップ・ブリッジ

2.リバース・クランチ

<やり方>

  1. 床の上で仰向けになります。
  2. 膝を直角に曲げて、脚を上げます。
  3. 息を吐きながら、お腹を引き締めます。
  4. 息を吸いながら、ゆっくり脚を下ろします。
  5. この動作を、20秒間繰り返し行います。

 

3.アブドミナル風クランチ

<やり方>

  1. 膝を曲げた状態で、仰向けになります。
  2. 両腕を膝の方へ伸ばした状態で、上背部を持ち上げて床から浮かせます。
  3. ゆっくり、①の状態に戻します。
  4. ②〜③を20秒間繰り返し行います。

 

4.ヒップ・スラスト

<やり方>

  1. 床に体をぴったりつけて仰向けになります。
  2. 両手を体の横に置き、膝を曲げます。
  3. 背中をまっすぐに維持したまま、できる限り腰を高くあげます。
  4. 腰を降ろし、②の体勢に戻ります。
  5. ②〜④を30秒間繰り返し行います。
ヒップスラスト

5.バードドッグ

<やり方>

  1. 両膝をお尻の真下に、両手を肩の真下につき、四つんばいになります。
  2. 指先から足先までが一直線になるように、片脚を後ろ方向に蹴り出し、脚と反対側の腕を前方に差し出します。
  3. ②の体勢を5秒間キープします。
  4. ①の体勢に戻ります。
  5. 腕と脚の左右を入れ替えながら、②〜④を26秒間行います。

 

6.プランク

<やり方>

  1. 床の上で、肘をついた状態でうつ伏せになります。
  2. 上腕を使って、頭から足の先までをまっすぐな一直線に保ちます。
  3. ②の体勢を30秒間維持したら、終了します。
プランク

7.コブラストレッチ

<やり方>

  1. うつ伏せに寝た状態で、肘を曲げて両手を肩の下に置きます。
  2. 手の位置を固定したまま肘をまっすぐに伸ばし、胸をできるだけ高くあげます。
  3. ②の体勢を30秒間キープして終了です。

 

8.ショルダーストレッチ

<やり方>

  1. 肩幅に脚を広げ、直立します。
  2. 片腕を地面と平行になるように上げます。
  3. 上げた腕を身体の前で反対側へ向けて伸ばし、反対側の腕を引っかけて、胸に引き寄せます。
  4. この状態で10秒数えます。
  5. 次は、②〜③を左右入れ替えて行います。

 

9.ヒップキック

<やり方>

  1. 床の上に立ちます。
  2. 一歩ごとにかかとでお尻をタッチし、左右を交代しながら、その場駆け足を行います。
  3. ②を30秒間継続して行います。

 

10.ジャンピングジャック

<やり方>

  1. 床の上に立ちます。
  2. 上にジャンプしながら脚を開き、着地と同時に両手を頭の上で合わせます。
  3. 今度は、ジャンプしながら脚を閉じ、着地と同時に両腕を身体の横に戻します。
  4. ②〜③を30秒間繰り返し行います。
ジャンピングジャック

 

以上の10項目で、起床後のストレッチは終了です。
所要時間はトータルで5分強と、比較的短時間でできました。

感想

私の苦手な腹筋系のメニューが多く、本当にストレッチか?と疑ってしまうくらい疲れました。

ただ、時間はかなり短めなのでそれだけが救いです。

毎朝これをやると、フラッターキックとか余裕でこなせるようになりそうです。

 

ABOUT ME
Toy
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大学院に通ってましたが新しい夢に向かって1年休学中です。 夢は就職せずにフリーランスとして生きていくこと! 好き:Elic、料理、折り紙、プログラミング(C、python、etc.)、webサイト制作。

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